powt nog

[...] Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 82x8+1 pilnować spiętych łopatek, 65x13 za lekko, za tydz 85x8, 70x10-12 2. Hammer - 86 mega lekko, 77x9 znowu nieco za mało powtorzeń, za tydz cały stos+2x8-9, 77x10-11 3. Wąsko - 95x9+1 lekko, 85x10+1 ciężej, za tydz 100x8, 85x11-12 4. Butterfly - troche szkoda ze nie wyrobilem 12x na 64, za to [...]

[...] Unoszenie - 16x14 ciezko, 16x12+10 poł cięzko ale dobrze nabiło, 14x15 super dobicie, za tydz 18x12-15, 18x10-12+połówki, 14x15+ 6. Cross - 23x12 slabe dopiecie, 23x9 malo powt ale przy stanieciu krok od wyciagu mozna lepiej dopinac tricepsami, 18x13 mozna powalczyc o 15x, za tydz powtorka 23x12-15, 23x12 i 18x15 i łokcie jak najblizej ciała, [...]

[...] spietych lopatek, 72x11+1 dobre czucie, lepsza technika, 87x8, 75x10-12 2. Hammer - 91+2x8 w miare lekko, 82x10 tez okej, 91+2x9-10, 86x9-10 3. Wąsko - 110x6+2 za ciezko, do powtorki, 95x9+3 za malo powt, za tydz 110x7-8, 95x10-11 4. Butterfly - 68x13+3 mocna pompa, 68x12+4 totalne wyczerpanie, za tydz 72x12+pomoc, 68x12-15+pomoc 5. Unoszenie - [...]

[...] 82x12+ds, 68+2x15! 5. Unoszenie - 25x15l 13p slaba technika, sporo szarpania i brak tempa, 25x10 + 16x10 + 9x6-8 bark, wypompowany do dna, 21x15 dobre na dobicie, za tydz powt i przyłożyć się bardziej, pracować bokiem barku 6. Cross - 25x13 dobre czucie, 25x11 + 18x10 + 11x13 super weszło, 21x14 dobre dobicie, za tydz 27x10-12, 27x8-10+ds, [...]

[...] tydz 210x7+! 170+2,5x10-12 2. Wioslo - 122x9 lekko, bardzo dobra technika, 107x13 też lajtowo, za tydz 125x8-9, 110x12 3. Maszyna - 75x8 dynamiczne ruchy ale poszło sporo powt, 65x13 lekko, 45x15 powolne tempo, za tydz 77x7-8, 67x12, 50xmax wolne ruchy 4. Rack - 140x9 ciężko ale poszło, 120x12 jw, za tydz 142x9-10, 122x12 5. Uginanie - 32x8 [...]

[...] ciężko ale dobra praca klatki, za tydz 97x6+! 82x10+! 2. Hammer - Stos+12x7 ciężko ale dobrze weszło, 91+2x10 prawie 11x dobra praca barków, obie ciężkie serię, za tydz powtórka stos+12x8!, stosx 10+! 3. Wąsko - 117x6 potwornie ciężko ale jest walka, 102x10 mogło by być więcej powt, za tydz powtórka 117x6+!!, 102x10+! 4. Butterfly - 82x13 [...]

[...] 110x8-9, 95x12 4. Butterfly - 68x15 ciężko ale dobrze weszło, 68x13 też ciężko ale dobra walka, za tydz 73x12-15, 68x13-15 5. Unoszenie - 16x17 lekko, 18x15 ciężko od 12 powt, 14x21 wolne ruchy, 100 procent tempa, za tydz 18x15, 21x10-12, 16x15-20 6. Cross - 18x17 lekko ale lepiej rozgrzać łokcie, 18x15 też w miarę lekko, za tydz 21x15, [...]

[...] czucie, rpe 9, 30x10 rpe 10, za tydz 34x9-12, 30x11-12 6. Odwrotny buttetfly - 50x14 dobre czucie, 41x18 jw, za tydz 54x12-15, 45x15-20 chwyt młotkowy 7. Uginanie - 42x11 lekko, zwraca uwagę na tempo, 37x13 lepsze tempo, za tydz 45x10-12, 40x12 w lekkim pochyleniu do przodu 8. Spider - 27x12 dobra walka o ostatnie powt, dobre czucie i tempo, 22x

[...] Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 95x8+1 sporo siły, mega progres, 82x12+1 jw, dzisiaj super weszło, bardzo dobre nabicie, za tydz 97x7-8, 85x10-12 2. Hammer - 95x7 ciężko, do powtórki, 80x11 dobrze weszło, za tydz 95x8, 82x10-12 3. Wąsko - 115x8 dobry progres, nieco bardziej dynamicznie, 102x10 za krótka przerwa, można było wyciągnąć jeszcze [...]

[...] 110x12 dobrze weszło, też ciężko, za tydz 130x6-8, 115x10-12 2. Wioslo - 135x9 niby słabe pochylenie ale całkiem dobre tempo i czucie dołu najszerszych, 120x10 mało powt, za tydz 137x6-8 w większym pochyleniu, 120x10+ 3. Rack - 155x2 fatalnie, ból pleców po ostatnich nogach dawał się we znaki więc odpuściłem, 130x11 dużo lepiej chociaż [...]

[...] 102x5+, 85x10+1 wobliniejsze tempo i chyba nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 102x5+, 87x10+ 2. Wycisk smith - 100x6 niby ok ale można wyciągnąć więcej powt, do powtórki, 85x12 wolniejsze tempo, dobrze weszło, za tydz 100x6+, 87x11-12 3. Wąsko - 122x6 ciężko i słabe czucie i brak dopiecia u góry więc do powtórki, 102x11 [...]

[...] 18 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x7 super weszło, 90x12 jw, ekstra siła, za tydz 105x5+, 92x10-12 2. Wycisk smith - 90x7 ciężko, niepełne ruchy, do powtórki, 80x11 pełniejsze, za tydz 90x6+ pełne, 80x10-12 3. Wąsko - 100x6 technika ok, ciężar do powtórki na więcej powt, 85x11 można lekko zwolnić negatyw, za tydz 100x6+, [...]

[...] 110x14 wyraźniejsze zatrzymanie i lepsza praca grzbietu, za tydz 150x10-12, 110x14+ 3. Seal - 42x7 ciężka seria ale tempo pozostawiało wiele do życzenia, zdecydowanie do powtórki, 34x14 dużo lepiej, za tydz 42x8 trzymać tempo, 36x12-15 4. Szrugsy - 130x11 tempo takie sobie, słabe zatrzymanie, 120x13 mało powt ale o niebo lepsza technika, [...]

[...] w klatę, za tydz 87x8-9, 77x12 2. Wyciskanie hammer - 90x9 mega progres, dobre tempo, 77x12 ale chyba nierówno założyłem, czucie bardzo dobre, za tydz 92x8-9, 77x12 do powtórki, dobrze założyć 3. Unoszenie - 15x13 wydawało się ciężej niż ostatnio ale dobrze weszło, dobre tempo, 12x16 bardzo dobre tempo i zatrzymanie, trzeba dołożyć lekko, [...]

[...] progres, dobre tempo i czucie pleców, 13 szt x 11 potwornie ciężko, dobrze wchodziło w plecy ale zmęczenie po treningu już spore, natazie ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, za tydz 15 szt x 10, 13 szt x 12 6. Tył barku - 2 szt + 2 kg x 14 ekstra tempo i czucie, 2 szt + 2 kg x 14 jw, 2 szt x 18 dobre dobicie, za tydz 2 szt + 3 kg x 12-15, 2 [...]

[...] był dobry ruch, czucie takie sobie ale dobre tempo, 100x13 lepsze czucie i tempo, za tydz 125x8, 105x12 6. Uginanie - 25x13 fenomenalne czucie dwojek, można powalczyć o 15 powt, 17x20 jw, dobra pompa aż ciężko chodzić, za tydz 25x15, 20x20 7. Glute press - 40 lbs x 15,14, 30 lbs x20 za tydz 45x15, 12-15, 30x20+ 8. Wspięcia - 150x12 ciężko ale [...]

[...] weszło ale można jeszcze popracować nad technika na tym ciężarze 5. Wiosło wyciąg - 17 szt x 8 dobry progres, dobra technika, ruchy zbierane z najszerszych, jedziemy do 10 powt i to będzie ogromny progres, 15 szt x 12+3rp tez dobre czucie i progres, za tydz 17 szt x 8+, 15 szt x 12++3+rp 6. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 12 bardzo dobre tempo, [...]

[...] trzymane ale bez zatrzymania, dobre czucie klatki, 95x10 bardzo dobre tempo i zatrzymania, dobre czucie klatki, za tydz 110x7-8, 95x10+ 2. Wyciskanie hammer - 105x7 prawie 8 powt, bardzo dobre tempo, dobra praca barków, 95x12 nieco bardziej dynamicznie ale bardzo dobre czucie barków, za tyds 107x6+, 95x12 w tempie 3. Wyciskanie hantli skos - 45x8 [...]

[...] 5600 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 110 kg x 8 ekstra praca klatki, mocno ściągnięte łopatki i wypychanie klatka, tempo też nawet ok jak na ten ciężar, 95x9 prawie 10 powt, też znakomite czucie klatki ale bez progresu, mimo to jestem mega zadowolony z ćwiczenia, za tydz 112x7-8, 95x9+ 2. Wyciskanie hammer - 110 kg x 8 bardzo dobrze weszło, [...]

[...] kg x 16 jw, ekstra jakość serii, 15 kg x 19 jw, bardzo dobre dobicie, za tydz noc nie dokładać a pilnować jakości 5. Uginanie - 22 kg x 13 dobre tempo ale szkoda że nie 15 powt, na razie nie dokładać, 17 kg x 18 stopa bardziej obciągnięta i dużo lepiej weszło w dwójki, dobre załamanie w samej dwójce, 12 kg x 15 czucie pełne, wolne tempo, po [...]